良い身体にしたい！パフォーマンスを向上させたい！と思っても、気持ちだけではなかなか続かないのが筋トレ。
ぼくも「よし！やるぞ！」と思って月謝を払ってジムに通ったり、体育館のトレーニングルームを利用したりしてきましたが、どれも1ヶ月と続かず何度も失敗してきました。
そんなぼくでしたが、継続のコツを掴んだ後は、週に1〜2回の無理のないペースで筋トレができるようになりました。
この記事では筋トレを継続するコツとして、心構え3つと具体的なやり方3つを詳しく説明します。
3つの心構え
「やった方がいいのはわかっているけど何か続かない。」
まずはそんな自分を受け入れる心構えを3つ紹介します。
- 努力は瞬発力より持久力
- 継続することにチャレンジしてると考える
- 追い込まない。サボっていい。でもあきらめない。
①努力は瞬発力より持久力
短期間で一気に成果を出すんじゃなくて、長期間で少しずつ成果を出すと考えます。
すぐに成果が欲しくなるところですが、筋トレに必要なのは一気に頑張る瞬発力じゃなんくて、長く頑張る持久力です。
毎日筋トレをするという目標を立てた時に、例え1日サボってしまっても、「まあ、いいか。」と思うことが大切です。
「毎日筋トレするのが目標だからサボったらだめ！」と考えていると、意識が高いのは良いのですが、1回休んだ時に「1回サボってしまった、もうだめだ。」と反動が大きくそこで筋トレをやめてしまいます。
もちろん、毎日筋トレができるならそれは良いことだと思います。
ただなかなか継続できないという人は、努力は瞬発力より持久力と考えて、できない日があってもまた次の日にやればいいか、くらいのスタンスでいるようにしてください。
②継続することにチャレンジしてると考える
継続してこそトレーニングの効果が発揮されるので、最初は細かい筋トレのロジックは置いといて、とにかく「継続すること」に集中します。
だから、継続できるようになった先で、効果的なトレーニングのやり方は考えましょう。
何よりも「今まで継続できなかったことが継続できるようになったという経験をすることに意味がある」と心がけます。
③追い込まない。サボっていい。でもあきらめない。
よっしゃやるぞ！と気合が入った3日後に辞めてしまったとしても、1ヶ月何もやらなかったとしても、あきらめることはありません。
「またサボってしまった。」そう思った時にまた筋トレを始めましょう。
「前回からだいぶあいちゃったけど、とりあえず1分プランクするか。」くらいの気持ちがめちゃくちゃ大事。
筋トレを継続したいけどできない人って頑張り屋さんでストイックな人が多い印象です。
そんな人ほど1回サボってしまったらもうだめだ、またできなかった、自分には向いてないんだとあきらめてしまいがち。
ぼくもそんな1人だから痛いほど気持ちがわかります。そんな時は「凡人な自分はそんなもんだよな」と自分を受け入れて、またはじめたらいいんです。
追い込める時は追い込めばいいし、サボってしまったらまあいいかと考える。でもあきらめないでまた始める。
その時に再スタートの支えになるのが、この後紹介する「具体的なやり方3つ」です。
具体的な3つのやり方
心構えができたら次は具体的なやり方です。
トレーニングは道具などなにも使わず自宅で1人でできる自重トレーニングを行います。
筋トレを継続するために行う具体的なやり方は3つあります。
- 必ず記録する
- トレーニングはYou Tubeを真似る
- 自分の体を鏡で見る
①必ず記録する
記録は、自分だけの筋トレ専用のGoogleフォームを作成して記録するのが便利です。
スマホのメモアプリ、Googleスプレッドシートなどを試してきましたが、おすすめは筋トレ専用Googleフォームです。
項目は7つあって、トレーニングした部位のみ記入します。メモ欄は、いつもと違うトレーニングをした時などに書いています。
- 腕立て（回数）
- 腕立て（min）
- 腹筋（回数）
- 腹筋（min）
- 下半身（回数）
- 下半身（min）
- メモ
日付は「タイムスタンプ」の列に自動で記入されます。筋トレ直後にフォームを入力すれば、トレーニングをした時間まで記録できます。
ぼくが実際に使った2021年の筋トレ記録（Googleスプレッドシート）はこちらです。
少しでも前に進んでいる／やっている感覚があると、モチベーションに繋がる。
実際に2年使い続けた（1年はスマホのメモアプリ）ぼくは、フォームを入力した時に今日も小さな積み重ねができた自分はえらいと思える。これがすごく支えになっています。
Googleフォームって何？という方はこちらの記事を読むと詳細がわかります（外部サイトのリンク）
httpss://www.yoshidumi.co.jp/collaboration-lab/google-forms-01/
また、iPhoneであればChromeアプリのブックマークに登録しておくと、検索で一発ででてくるから、記入もめちゃくちゃ簡単。便利な検索方法はこちら↓
①ホーム画面で下にスワイプ
②検索画面に「2022筋トレ」と入力
※検索するのは自作した筋トレ専用Googleフォームの名前。ぼくは「2022筋トレ」にしているから筋トレと検索しています。
②トレーニングはYou Tubeの動画を真似る
筋トレをする時は、スマホでYou Tubeの動画を流しながら真似してやります。
ぼくは「のがちゃんねる」を見てやっています。
httpss://www.youtube.com/c/nogachannel
のがちゃんねるを見ている理由は、
- 動画の前フリなど無くすぐにトレーニングが始まる
- 次のトレーニングがワイプで出てきて動画を流しながらできる
- あとはかわいいのに涼しい顔してきついトレーニングを実践しているのがちゃんに負けらんねえと思う
また、時間をかけずにトレーニングするなら、短時間で高強度の運動をするHIIT（ヒット）がおすすめです。
2分や3分でできます。筋トレビギナーであれば（そうでなくても）2分のトレーニングでもかなりしんどいです。
効果的な方法を自分で学んでからやっていると筋トレを始めるまでに時間がかかってしまい、その間に筋トレ熱も冷めてしまします。
そうじゃなくて、効果的な方法を実践して実際に成果を出した人が言っていることをそのままやるのが一番てっとり早いです。
ただし、You Tubeを使った筋トレには1つ注意点があります。
それは、筋トレする動画は予め決めておくことです。むしろいつも同じものでいいです。
なぜかというと、筋トレをする度に今から筋トレする動画を検索したり、選んだりすると他のエンタメ動画に誘惑されてしまいます。
だから、いつも使う動画をプレイリストに保存してください。You Tubeを開いたらすぐにプレイリストから今から使う筋トレ動画を流す。
こうするとさらに筋トレを継続しやすくなります。
You Tubeで検索すると色んな人が筋トレの動画をアップしているので、自分に合う人を見つけてみてください。
③自分の体を鏡で見る
最後は自分の体をちゃんと鏡で見るです。
シャワーを浴びる時など、服を脱ぐタイミングに自分の体を鏡で見ましょう。
理想としている体に近づいているか？筋トレの成果は見た目で分かるか？など、自分の現実を直視する時間をとると継続に効果があります。
うまく継続できてなければ罪悪感を感じるし、継続できてればこの調子だ！と思えます。
トレーニング直後はパンプアップしている（使った筋肉が膨らんでいる）ため、筋肉がついたように見えてテンションが上がるから見るのがおすすめです。
目標なんてなくていい。トレーニングを楽しもう
最終的にどうなりたいかという目標がなくても筋トレは続けられます。
筋トレを継続するなら、目標がなくても日々1分プランクをすればいい。
今日も1分プランクできた、パンプアップしてていい感じ。とかそういう小さな達成感を味わってトレーニングすることを楽しみましょう。
サボってしまう自分を受け入れつつ、筋トレした時には記録を必ず残し、鏡で自分の筋肉を見て、「今日も継続できた！」と思いながらプロテインを飲む。
心構えと3つの方法を使って、筋トレを継続しましょう。
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